Raktas į sėkmę: Emocinis intelektas. (III)

“Gyvenimas yra komedija tiems, kurie galvoja ir tragedija tiems, kurie jaučia.” M. Larnis.

SAVĘS VALDYMAS  

Savęs valdymas prasideda tada, kai jūs imate veikti. Arba, kai nusprendžiate nieko nedaryti. Savęs valdymas priklauso nuo savęs supratimo. Savęs valdymas yra jūsų sugebėjimas panaudoti savęs supratimo kompetenciją, likti lanksčiu ir nukreipti savo veiksmus pozityvia linkme.

Kartais emocijos yra tokios stiprios, kad jos sukuria paraližuojančią baimę. Jūsų mąstymas tampa tarsi apniukęs, nors žinote, kad turite kažką daryti, čia ir dabar, jūs nesugebate blaiviai mąstyti.

Tokiais atvejais savęs valdymas atsiskleidžia per jūsų sugebėjimą priimti netikrumą, nežinomybę, kai jūs bandote suprasti savo emocijas. Kai tik jūs suprasite ir priimsite tai, ką jaučiate, geriausias veiksmų planas ateis savaime.

Savęs valdymas yra daugiau, nei  savęs stabdymas, vengiant problematiško elgesio. Tikrieji rezutatai pasirodys tuomet, kai jūs išmoksite uždelsti savo momentinius poreikius reaguoti į emocijas (pvz. elgtis agresyviai ar destruktyviai)  dėl ilgalaikių savo gyvenimo tikslų. Tie, kurie moka save valdyti, mato pro kasdieninius nesklandumus, tarsi pro permatomą skraistę. Jie pro juos žiūri į ateitį,elgdamiesi taip, kad ji būtų tokia, kokios jie norėtų.

Kvėpuokite

Jei jūs esate toks pats, kaip ir daugelis žmonių, jūsų kvėpavimas yra negilus, įkvepiamas oras neužpildo plaučių ir diafragmos. Jūsų plaučiai sukurti taip, kad jie aprūpintų organizmą tiksliai tokiu deguonies kiekiu, kokio jam reikia. Smegenys reikalauja 20 procentų organizmo gaunamo deguonies. Jos paskirsto deguonį svarbiausioms gyvybę palaikančioms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, širdies darbas. Tačiau paviršinis kvėpavimas neaprūpina pagalbinių organizmo funkcijų, kaip buvimas susikaupusiu, budriu, ramiu.

Nepakankamas plaučių užpildymas gali būti jūsų išsiblaškymo, užmaršumo, nuotaikų svyravimo, nuovargio, depresiškų minčių priežastimi.

Sekantį kartą užplūdus emocijoms, susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Kvėpuokite lėtai  ir giliai. Įkvėpkite diafragma ir pilnai,  iki įdubusio pilvo, ištuštinkite plaučius.

Kai jus spaus terminai, kankins nemalonios mintys ar prisiminimai, pakvėpuokite pilnais plaučiais. Šią techniką išbandę žmonės liudija, jog gavus deguonies ateina ramybė, kuri išvalo mintis.  

Surašykite: emocijos prieš racionalų protą 

Kai jus kamuoja negalėjimas apsispręsti, naudinga yra sudaryti emocijų prieš racionalias priežastis sąrašą. Perskirkite lapą popieriaus vertikalia linija į dvi dalis. Kairėje surašykite, kokios emocijos sako jums veikti, dešinėje – kokie racionalūs argumentai. Tuomet paklauskite savęs, kurios emocijos stabdo jus nuo racionalaus mąstymo ir kurios racionalios priežastys ignoruoja jūsų emocijas.

Jei leisite diktuoti emocijoms, jos jus gali nuvesti į aklavietę, tačiau sekimas vien racionaliomis priežastimis gali paversti jus robotu. Jūs jaučiate emocijas, pripažįstate tai ar ne. Šis sąrašas jums padės aiškiau jas pamatyti ir priimti teisingą sprendimą.

Pasakokite apie savo tikslus

Ištesėti savo pažadus yra sunku, ypač, kai gyvenimas vis svaido į jus akmenukus. Tačiau nieko nėra geriau, kaip paviešinti savo tikslus. Jūsų artimųjų, kolegų žinojimas ko jūs siekiate ir jūsų progreso matymas suteiks visam procesui atsakingumą.

Didelė savęs valdymo dalis yra motyvacija. Kitų žmonių lūkesčiai motyvaciją didina, todėl jūs galite tai panaudoti savęs valdymo tobulinimui. Visi nori būti mylimi, niekas nenori būti laikomas pažaduku ar silpnavaliu.  Jei jūsų bosas kasdieną 8 valandą kviečia jus į susitikimą aptarti, kaip einasi projektas, greičiausiai projektą seksite daug atidžiau. Jūs mieliau darote tai, ko tikisi kiti, nei tai, ko norite tik jūs.

Pasakokite apie savo tikslus žmonėms, kuriems jūs rūpite ir kurie kreips dėmesį į jūsų progresą.

Suskaičiuokite iki dešimt

Greičiausiai būdami dar darželinukai žinojote šią taisyklę. Jei neklausydavote, tėvai skaičiuodavo iki trijų, paskui bausdavo. Jei turėdavote nusiraminti, tekdavo suskaičiuoti iki dešimt.

Viskas, ką jums reikia padaryti, giliai įkvėpti ir iškvepiant visą orą iki galo, sakyti vienas. Įkvėpti, iškvepiant sakyti du. Kvėpuoti, kol pasieksite dešimt. Skaičiavimas ir kvėpavimas sulaikys jus nuo staigių veiksmų ir išryškins aiškesnę, racionalesnę perspektyvą.

Kartais net nereikia pasiekti dešimties. Kai jūs esate susirinkime ir kas nors sukelia jums emocijų antplūdį, jūs negalite sėdėti ir skaičiuoti. Užteks vieno ar dviejų, kad jūsų perkaitusi sistema atvėstų. Vėliau galbūt užteks tik atsigerti vandens, kad jūsų emocija neišsiveržtų.

Viskas, ką jums reikia padaryti: prieš reaguojant sustoti. 

Rytas už vakarą protingesnis

Leo Tolstojus “Karas ir taika” rašė, kad stipriausi kariai yra laikas ir kantrybė. Šios dvi stiprybės padeda pažiūrėti į situaciją kitu kampu, palengvinti skausmą ir įleisti aiškumo.

Tačiau kantrybė nėra maloni. Kartais būti kantriam yra labai sunku, todėl jūs imatės veikti, kad išvengtumėte šio vidinio diskomforto. Tačiau dažnai dar viena diena, savaitė, ar mėnuo iki sprendimo priėmimo būtini, kad jūs nepamestumėte situacijos kontrolės vairo. O kartais, kol jūs laukiate situacija pasitaiso pati savaime ir nieko spręsti jums nebereikia.

Tyrimai patvirtina, kad ant skyrybų slenksčio buvę asmenys ilgainiui yra laimingesni likę santuokoje, nei išsiskyrę.

Laikas reikalingas tam, kad jūsų mintys nusėstų. Emocijos sukelia minčių debesį, laikas padeda joms sugulti į lentynėles.
Daugiau šypsokitės ir juokitės

Jūs turbūt žinote, kad kai šypsotės, jūsų smegenys gauna signalus, kad esate laimingas. Mano teta, grįžusi iš JAV, pasakė: “Man nesvarbu, kad tos šypsenos dirbtinės. Svarbiausia, aš jaučiausi tarp jų gerai, laukiama ir priimta”. 

Prisivertimas nusišypsoti padeda jums išeiti iš stresinės situacijos. Prancūzų mokslininkai ištyrė šypsenos galią duodami dviems grupėms žmonių skaityti komiksą. Viena grupė skaitydama laikė tarp dantų pieštuką (t.y. naudojo raumenis, reikalingus šypsenai), kita – turėjo pieštuką laikyti tarp lūpų (kas neleidžia naudoti šypsenos raumenų). Tie, kurie nesąmoningaiš “šypsojosi” komiksą laikė žymiai juokingesniu, ir praleido laiką geriau, nei tie, kurie skaitė suspaudę lūpas.

Kai bloga nuotaika paraližuoja jūsų sveiką protą ir gyvenimas nusidažo juodai – šypsokitės. Pažiūrėkite gerą komediją ir juokitės iki soties. Jūsų juoko garsai nubaidys niūrius debesis ir gyvenimas vėl nušvis.

Kontroliuokite,  ką kalbate su savimi

Tyrimai užsimena, kad vidutiniškai žmogaus galvoje per dieną gimsta 50 000 minčių. Kiekviena mintis turi įtakos cheminėms reakcijoms organizme. Stiprus ryšys sieja tai, apie ką jūs galvojate ir kaip jūs jaučiatės, tiek fiziškai, tiek emociškai.

Todėl, kad jūs visą laiką galvojate (taip pat kaip ir kvėpuojate), jūs linkę tai pamiršti. Dažnai net neįtariate, kaip jūsų mintys įtakoja jūsų savijautą ir dienos eigą. Tačiau net jei ir norėtumėte, būtų neįmanoma pastebėti kiekvieną savo mintį ir įvertinti jų poveikį savo emocinei ir fizinei būklei.

Kiekvienos minties pastebėti ir nereikia, tačiau yra mintys, kurios daro stipriausią poveikį. Tai mintys, kurias jūs garsiai (ar mintyse ) išsakote patys sau. Net jei neįtariate, jog jus lanko tokios mintys, bet jūsų vidinis balsas kalba tai, apie ką jūs galvojate ir daro didelę įtaką jūsų nuotaikai. Ką jūs vis kartojate sau? Tai, ką leidžiate sau sakyti, atspindi jūsų svarbiausias mintis ir lemia emocinį foną.

Užplūdus emocijoms, mintys jų degimą paskatina arba nuslopina. Pavyzdžiui, jūs laukiate draugės ir ji neateina, nieko nepranešusi. Jūs paskambinate, ji sako, kad pamiršo. Supykstate, tai emocija. Tačiau mintys gali būti dvejopos: galite galvoti, kad ji pamiršo, nes jai nerūpite, ji jūsų negerbia ir nevertina; arba, galvoti, kad jai kažkas atsitiko, nes paprastai ji taip nesielgdavo. Ir tai visai nėra asmeniška ar nukreipta prieš jus. Tokiu būdu jus suvaldote savo emocijas ir vietoje to, kad amžinai pyktumėte ir visą savaitę apie tai galvotumėte, išvalote savo emocinį lauką.

Tačiau kartais vidinis balsas virsta savęs plakimo balsu, kaip: “Man niekada nesiseka”. “Aš nemoku”. “Manęs niekas nemyli” ir panašiai. Tokiose mintyse pakeiskite “visada” ar “niekada” į “šį kartą”, “kartais”. Pakeiskite absoliučius terminus, kaip: “aš kvailys” į konkretesnius: “aš pasakiau netiesą”, arba “šį kartą padariau klaidą”.  Negatyvus vidinis balsas yra nerealus ir žlugdantis, jis gali nusiųsti jus į emocinę duobę, tuomet taps sunku pasiekti to, ko jūs norite iš savo gyvenimo. Neleiskite neigiamoms mintims imti valdžią jūsų galvoje. 

Įsivaizduokite savo sėkmę

Norint išmokti save valdyti, jums neužtenka teorinių žinių, reikia daug praktikos. Sunkios situacijos, kuriose galėtumėte save išbandyti, greičiausiai, nepasitaiko kasdieną. Todėl jūsų teorinis pasiruošimas gali būti bevertis, kai nebus praktikos. Nebent, sunkias situacijas jūs …įsivaizduosite.

Magnetinio rezonanso tyrimas parodė, kad smegenys sunkiai skiria, ar tai vyksta iš tikrųjų, ar žmogus tik įsivaizduoja. Sunkių situacijų įsivaizdavimas ir jų sėkminga pabaiga yra puikus būdas praktikuoti jūsų naująsias žinias ir paversti jas įpročiu. Jei sunku sukurti naują, galite prisiminti savo buvusias sunkias situacijas ir įsivaizduoti, kaip savo naujų įgūdžių pagalba jas skandžiai išsprendžiate.

Geriausias laikas savo sėkmės įsivaizdavimui yra prieš užmingant. Įsivaizduokite, kaip konkrečioje jus iš kantrybės išvedusioje situacijoje, jūs suvaldote savo emocijas. Kaip sakote ir darote teisingus dalykus ir leidžiate sau pajusti kylančias teigiamas emocijas. Jaučiate? Nebloga dienos pabaiga, tiesa?

Pasirūpinkite miego higiena

Savęs valdymas reikalauja kantrybės, lankstumo, budrumo, ką labai sunku išlaikyti kai esate nuolat  pavargęs, ypač kai jums trūksta miego. Kai jūs miegate, jūsų smegenys persikrauna, surūšiuoja ir sudeda mintis į lentynėles, išvalo protą, kad kitą dieną jis  galėtų priimti naują informaciją.

Svarbi ne miego trukmė, bet miego kokybė, todėl:

Bent dvidešimt minučių iki pietų pabūkite lauke.  Jūsų akims reikia bent jau tiek saulės šviesos,  kad persikrautų vidinis laikrodis, todėl lengviau būtų užmigti vakare. Saulės šviesos negali stabdyti stiklai ar tamsūs akiniai.

Bent jau prieš dvi valandas iki miego išjunkite kompiuterį. Kompiuterio šviesa jūsų akims yra tas pats, kas saulės šviesa, kuri per akis  duoda signalą į smegenis: “kelkis”.

Lovoje tik miegokite. Lovoje nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite, nevalgykite, nedirbkite su kompiuteriu. Jūsų kūnas jums padėkos, kai žinos, kad kai jis jau lovoje, lieka tik miegoti.

Venkite kofeino, ypač po pietų. Išgerkite puodelį kavos 8 ryto ir 8 vakare jūsų organizme bus 25 procentai suvartoto kofeino kiekio. Kofeinas neleidžia jums užmigti, todėl geriausia vengti jo visai, arba vartoti tik mažais kiekiais iki pietų.

Tikėkitės geriausio

Ramybės malda sako: “Dieve, suteik man ramybės, kad galėčiau priimti tai, ko negaliu pakeisti, drąsos pakeisti tai, ką galiu pakeisti ir išminties, kad suprasčiau skirtumą.”

Jūs visada turite pasirinkimą. Galite pasirinkti matyti pusiau tuščią, arba pusiau pilną stiklinę. Kartais būna situacijų, kuriose nieko negalite pakeisti. Tačiau pajutę, kad praradote kontrolę, pasižiūrėkite atidžiau. Jei jūs matote tik tamsiąją pusę, jūsų neigiamos emocijos ima viršų. Jūs jausitės bejėgis, nugalėtas ir nelaimingas. Tačiau, visose situacijose yra ir šviesioji pusė.  Pusė, kurią jūs galite keisti, galite panaudoti savo lankstumą, atvirą protą ir priimti tai kaip pamoką.

Laikykite balansą

FBI agentai praleidžia daugybę laiko, bandydami nustatyti, įtariamasis meluoja ar ne. Jie studijuoja kūno kalbą, balso intonacijas, akių judesius. Didžiausias įtarimas, kad žmogus meluoja yra kūno kalbos ir emocijų neatitikimas.

Kai jūs valdote savo emocijas, jūsų kūno kalba adaptuojasi. Kai jūsų kūno kalba sakys ką kita, tai bus aiškus signalas, kad emocijos yra užgniaužiamos, bet ne atpažintos, priimtos ir tinkamai nukreipiamos.

Mokykitės iš visų, kuriuos sutinkate 

Prisiminkite pokalbį, kuris jus iš karto privertė gintis. Štai ir  jūs, galandantis savo kardą ir tvirtinantis skydą, besiruošiantis dideliam mūšiui. Kažkas su jumis nesutiko, ar kažkas pakritikavo, kažkas gal suabejojo jūsų motyvais.  Kaip keistai tai beskambėtų, tokiais momentais jūs praleidžiate vertingą  galimybę pasimokyti iš kitų žmonių.

Kiekvieną sutiktą žmogų priimti taip, kad jis  gali jus išmokyti ko nors naujo, kažko, kas jums pravers ateityje, yra geriausias būdas išlikti lanksčiu, atviru, plačių pažiūrų ir daug mažiau stresuotu žmogumi.

Daug lengviau yra supykti, gintis, stresuoti, nei bandyti išmokti kažko naujo. Tačiau, dalykai, kurie jus erzina yra vertingesni už tuos, kurie sukelia geras emocijas. Tai ir yra tos praktinės situacijos, kurios jus moko teoriją perkelti į praktiką ir išmokti kontroliuoti save, kad pasiekumėte daugiau.

  
Susiplanuokite proto pertrauką

Fizinių pratimų nauda yra visiems žinoma, ir visada atsiras kažkas – gydytojas, šeimos narys, straipsnis, primenantis mums, kad sportuojame per mažai. Ko dauguma žmonių nesuvokia, kad lygiai tokie patys, o gal net ir svarbesni yra atpalaidavimo pratimai protui.

Kai jūs skiriate valandėlę palaikyti savo kūną sveiką, ši valandėlė suteikia labai svarbią pertrauką ir protui. Kūno sveikatinimas  yra geriausia, ką galite suteikti savo protui, išskyrus miegą. Joga, masažas, sodininkystė, pasivaikščiojimas parke, visa tai suteikia atsipalaidavimą protui.

Daugumai mūsų didžiausia problema yra rasti laiko tokiems proto perkrovimams. Tai užima laiko, jis atima laiką iš šeimos, draugų, darbo. Jei jūs pamatysite, kad smegenų perkrovimas yra toks pat svarbus jūsų protui, kaip dantų valymas jūsų burnai, bus lengviau surasti laiko kalendoriuje savaitės pradžioje. Nes jei ieškosite, ar rasite tam laiko savaitės eigoje, jo gali ir neatsirasti. Jei jūs norite pagerinti savęs valdymo įgūdžius, šios strategijos naudojimas ilgainiui bus vertas visų jūsų  pastangų.

Priimkite pokyčius

Nei vienas mūsų negalime atspėti ateities. Jūs negalite numatyti, kokie pasikeitimai ir išbandymai laukia jūsų, todėl geriausia navigacinė sistema per gyvenimą yra nuolatinis pasiruošimams pokyčiams. Jūs negalite žinoti kas bus, bet galite numatyti potencialių pokyčių pasekmes ir pasiruošti joms.

Pirmas žingsnis yra pripažinti sau, kad net patys stabiliausi, patikimi jūsų gyvenimo rėmai nėra visiškai  jūsų kontroliuojami. Žmonės keičiasi, verslas kyla ir leidžiasi, dalykai tiesiog nebūna tokie patys. Kai leisite sau dalyvauti kaitoje – ir suprasti savo galimybes jei pokyčiai ateis – jūs apsaugosite save nuo tokių emocijų kaip šokas, baimė ir nusivylimas. 

Travis Brabderry, PH.D & Jean Greaves PH.D “Emotional Intelligence 2.0”, Talent Smart, 2009.

Skaitykite toliau: Raktas į sėkmę: Emocinis Intelektas (IV)